Do tostu ziołowo-jogurtowego:
- Przygotuj pastę : W małej misce wymieszaj jogurt grecki lub śmietanę, oliwę z oliwek, sól, płatki czerwonej papryki, włoskie zioła i posiekany czosnek. Dobrze wymieszaj, aż wszystkie składniki zostaną dokładnie wymieszane.
- Przygotuj chleb : Rozgrzej piekarnik do 180°C (350°F). Rozprowadź mieszankę jogurtową równomiernie na każdej kromce chleba, pokrywając całą powierzchnię.
- Pieczenie : Umieść przygotowane kromki chleba na blasze do pieczenia. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 10 minut lub do momentu, aż brzegi staną się złocistobrązowe i chrupiące.
Do podania:
- Rozlej gorącą zupę do misek.
- Jeśli chcesz, udekoruj dodatkowymi świeżymi ziołami.
- Podawać z kromką tostu z jogurtem ziołowym.
Informacje żywieniowe i czas
Czas przygotowania : 15 minut
Czas gotowania : 30-35 minut
Całkowity czas : 45-50 minut
Porcje : 6 misek
Na porcję (tylko zupa) :
- Kalorie : 160-180 kcal
- Węglowodany : 30g
- Białko : 9g
- Tłuszcz : 2g
- Błonnik : 8g
- Cukier : 6 g (naturalnie występujący)
- Sód : 400 mg (różni się w zależności od użytego bulionu)
Porcja (z jedną kromką tosta z jogurtem ziołowym) :
- Dodatkowe kalorie : 120 kcal
- Dodatkowe białko : 5g
- Dodatkowy błonnik : 2g
Porady i triki kulinarne
- Wybór dyni : Wybierz dynię cukrową lub dynię piżmową, aby uzyskać najsłodsze i najbardziej aromatyczne rezultaty. Te odmiany mają gęstszy miąższ i mniejszą zawartość wody niż dynie do rzeźbienia.
- Przygotowanie soczewicy : Soczewicę przed gotowaniem należy zawsze dokładnie wypłukać, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia i nadmiar skrobi, które mogą być przyczyną pienienia się podczas gotowania.
- Technika krojenia warzyw : Twarde warzywa (dynię, marchewkę) pokrój na mniejsze kawałki niż miękkie warzywa (brokuły), aby zapewnić równomierny czas gotowania.
- Czas gotowania brokułów : Dodaj brokuły pod koniec gotowania, aby zachować ich składniki odżywcze, żywy kolor i lekką chrupkość. Przegotowane brokuły mogą stać się papkowate i stracić wiele ze swoich wartości odżywczych.
- Rozwój smaku : Aby uzyskać głębszy smak, piecz kostki dyni w piekarniku przez 15-20 minut przed dodaniem do zupy. Ten proces karmelizacji dodaje naturalnej słodyczy.
- Kontrola spójności :
- Aby zupa była gęstsza: zmiksuj 1/3 zupy i wlej ją z powrotem do garnka.
- Aby zupa była rzadsza: Dodaj więcej bulionu warzywnego lub wody.
- Świeżość ziół : Dodaj świeże zioła pod koniec gotowania, aby zachować ich żywy smak i wartości odżywcze. Jeśli używasz suszonych ziół, dodaj je wcześniej w procesie gotowania (z bulionem), aby dać czas na rehydratację.
Wariacje i substytucje
- Wariacje białka :
- Zastąp czerwoną soczewicę zieloną lub brązową (wydłuż czas gotowania o 10 minut).
- Aby uzyskać więcej białka i lepszą konsystencję, dodaj 1 szklankę ciecierzycy.
- Jeśli jesteś mięsożercą, możesz dodać pokrojoną w kostkę ugotowaną pierś z kurczaka lub indyka.
- Zamiana warzyw :
- Słodkie ziemniaki mogą zastąpić dynię i mieć podobne wartości odżywcze.
- Kalafior może zastąpić brokuły.
- Na ostatnie 2 minuty gotowania dodaj liściaste warzywa, np. szpinak lub jarmuż.
- Dodatki zbożowe :
- Aby uzyskać pełnowartościowe źródło białka, dodaj do soczewicy 1/3 szklanki wypłukanej komosy ryżowej.
- Aby nadać potrawie więcej sytości, przed podaniem dodaj 1/4 szklanki ugotowanego jęczmienia.
- Wzbogacanie smaku :
- Aby uzyskać wersję inspirowaną kuchnią indyjską, dodaj 1 łyżeczkę proszku curry.
- Aby poprawić trawienie, dodaj 1 łyżkę startego imbiru.
- Przed podaniem dodaj 1 łyżkę soku z cytryny, aby nadać potrawie wyrazistości.
- Tost jogurtowy bez nabiału :
- Zamiast jogurtu greckiego używaj jogurtu roślinnego.
- Zastąp pastę jogurtową hummusem.
- Opcja niskowęglowodanowa :
- Pomiń chleb i podawaj z prażonymi pestkami dyni dla chrupkości.
- Jeśli przepis uwzględnia ziemniaki, użyj kalafiora zamiast ziemniaków.
- Różnice w poziomach przypraw :
- Dodaj 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne dla ostrości.
- Do gotującej się zupy dodaj laskę cynamonu, aby uzyskać efekt rozgrzewający i pobudzający metabolizm.
Najczęściej zadawane pytania
